Keď vás bolí chrbát, chôdza môže byť pochopiteľne jednou z posledných vecí, na ktoré máte chuť.

Prečo ešte viac zaťažovať chrbát, keď už teraz bolí?

Pre mnohých ľudí s chronickou bolesťou v dolnej časti chrbta však môže pravidelná chôdza výrazne zlepšiť stav chrbta aj jeho funkciu. Výskumy porovnávajúce chôdzu s inými formami cvičenia pri chronickej bolesti krížov ukazujú, že jej účinok môže byť približne porovnateľný – navyše bez potreby špeciálneho vybavenia, finančných nákladov alebo učenia sa zložitých cvikov.

Neplatí to úplne pre každého, ale pre veľkú časť ľudí s rôznymi typmi bolesti v dolnej časti chrbta môže byť chôdza vhodnou pohybovou aktivitou.

Cieľom je postupne zvyšovať toleranciu bez zhoršenia bolesti

Začnite tým, že si určíte množstvo chôdze, ktoré zvládnete pohodlne a bez výrazného zhoršenia príznakov. To bude vaša individuálna východisková úroveň. Aj keď dokážete bez problémov chodiť iba niekoľko minút, začnite práve tam. Krátke niekoľkominútové prechádzky môžete pravidelne opakovať počas dňa. Keď si váš chrbát na túto záťaž postupne zvykne, môžete čas chôdze pomaly predlžovať.

Z dlhodobého hľadiska majú pravidelné kratšie prechádzky väčší význam než jedna príliš ambiciózna prechádzka, po ktorej sa vaše ťažkosti výrazne zhoršia.

Dôležitá je aj technika chôdze a správne tempo

V spolupráci s lekárom alebo fyzioterapeutom môžete nájsť vhodnú techniku chôdze a tempo, ktoré budú zodpovedať stavu vášho chrbta. Niektorým ľuďom môže pred chôdzou pomôcť aplikácia tepla na oblasť krížov, ktorá môže uvoľniť a prehriať svaly. Po chôdzi môže v určitých prípadoch priniesť úľavu krátkodobá aplikácia chladu, najmä ak aktivita vyvolala podráždenie alebo zvýšenie bolesti.

Čo ak je bežná chôdza príliš bolestivá?

Ak je pre vás chôdza na pevnom povrchu príliš bolestivá, ale lekár vám pohyb odporúča, vhodnou alternatívou môže byť chôdza vo vode alebo cvičenie v teplom bazéne.

Voda odľahčuje chrbticu a kĺby, takže pohyb býva menej bolestivý. Zároveň odpor vody poskytuje prirodzenú záťaž pre svaly, vďaka čomu môže byť cvičenie vo vode vhodnou formou pohybovej aktivity a posilňovania.

Začnite pomaly a pravidelne

Pri bolesti chrbta nemusí byť cieľom prejsť čo najväčšiu vzdialenosť. Dôležitejšie je nájsť takú dávku pohybu, ktorú váš chrbát dobre toleruje, a postupne ju zvyšovať.

Niekoľko minút chôdze viackrát denne môže byť na začiatku lepšou voľbou ako jedna dlhá prechádzka. Pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže môžu časom pomôcť zlepšiť pohyblivosť, fyzickú kondíciu a schopnosť zvládať bežné každodenné aktivity.

Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, najmä ak máte výrazné alebo dlhodobé bolesti. Ak sa počas chôdze alebo po nej objavia nové či znepokojujúce príznaky, vyhľadajte odbornú pomoc.