Ak vás trápi chrbát, prvé ranné pohyby môžu byť nepríjemné. Otočenie na bok, posadenie či samotné postavenie niekedy sprevádza stuhnutosť alebo bolesť. Pomôcť môže pokojnejšie tempo a niekoľko drobných úprav spôsobu, akým vstávate.
Nasledujúcich päť tipov vám môže uľahčiť prechod z postele do nového dňa.
1. Doprajte chrbtu pred vstávaním mierne teplo
Ak vám teplo prináša úľavu, môžete si ešte pred vstávaním na približne 10 minút priložiť na chrbát nahrievací vankúšik. Príjemné prehriatie môže pomôcť uvoľniť napäté svaly a zmierniť pocit stuhnutosti.
Zvoľte nízku teplotu a riaďte sa návodom výrobcu. Teplo má byť príjemné, nie pálivé. S elektrickým nahrievacím vankúšikom nezaspávajte.
2. Uľahčite si pohyb pevnou oporou
Pri otáčaní, posúvaní a sadaní môže pomôcť vhodné madlo k posteli. Umožní vám zapojiť ruky a lepšie kontrolovať pohyb, ktorý by bol bez opory namáhavejší.
Dôležité je, aby bolo madlo určené na tento účel, kompatibilné s posteľou a správne upevnené. Pri výbere zohľadnite aj výšku matraca a to, z ktorej strany zvyčajne vstávate.
3. Vstávajte cez bok
Priamy prechod z ľahu na chrbte do sedu môže byť pri bolesti nepríjemný. Vyskúšajte preto vstávanie cez bok, pri ktorom sa ramená a panva otáčajú približne súčasne.
Postupujte pomaly:
- Pokrčte kolená. Chodidlá nechajte na matraci a kolená držte pri sebe.
- Otočte sa na bok. Ramená, panvu a kolená presúvajte spoločne, bez prudkého skrútenia trupu.
- Priblížte sa k okraju postele. Posuňte sa len natoľko, aby ste zostali stabilne ležať na boku.
- Spustite nohy z postele. Súčasne sa začnite opierať o spodný lakeť a dlaň druhej ruky.
- Pomocou rúk sa vytlačte do sedu. Pohyb nôh a oporu rúk využite na plynulé zdvihnutie trupu.
Po posadení chvíľu zostaňte na okraji postele. Až potom sa pokojne postavte.
4. Zvoľte oblečenie, ktoré uľahčí otáčanie
Aj materiál pyžama môže ovplyvniť, ako ľahko sa v posteli pohybujete. Ak sa oblečenie zachytáva o plachtu, pri otáčaní musíte vynaložiť väčšie úsilie.
Hladšie materiály, napríklad satén alebo hodváb, môžu znížiť trenie a uľahčiť zmenu polohy. Vyberte si však takú kombináciu oblečenia a posteľnej bielizne, pri ktorej sa cítite pohodlne a pri sadaní na okraj postele sa nešmýkate.
5. Prvé ranné minúty si nechajte bez zhonu
Nemusíte vyskočiť z postele hneď po zazvonení budíka. Doprajte si krátky čas na pokojný prechod z odpočinku do pohybu.
Pomôcť môže:
- Niekoľko jemných pohybov ešte v ľahu, v rozsahu, ktorý je vám príjemný.
- Krátke posedenie na okraji postele pred postavením.
- Niekoľko pomalých, pokojných nádychov a výdychov.
- Ľahký pohyb po vstávaní, skôr než sa pustíte do predkláňania, zdvíhania či náročnejších domácich prác.
Ak si nie ste istí, aké ranné pohyby sú pre vás vhodné, poraďte sa s fyzioterapeutom alebo lekárom. Necvičte cez vystreľujúcu bolesť ani tŕpnutie.
Každému môže vyhovovať trochu iný postup. Sledujte, pri ktorých pohyboch sa cítite lepšie, a nesnažte sa vstávanie urýchliť na úkor pohodlia. Cieľom je nájsť spôsob, ktorý vám umožní začať deň s menšími ťažkosťami.