Ráno vstanete z postele a prvé kroky sprevádza stuhnutý alebo bolestivý chrbát? Po niekoľkých hodinách spánku môže byť telo menej rozhýbané a prudké vstávanie nemusí byť príjemné. Niekoľko jednoduchých zmien môže pomôcť urobiť prvé minúty dňa komfortnejšími.
Pre niektorých ľudí je práve vstávanie z postele jednou z najnepríjemnejších častí dňa. Chrbát môže byť po noci stuhnutý, prvé pohyby sú nepríjemné a predklon či rýchle posadenie môže ťažkosti ešte zvýrazniť.
Preto nemusí byť najlepším riešením vyskočiť z postele a okamžite začať s bežnými rannými činnosťami.
Vyskúšajte týchto päť jednoduchých zásad.
1. Doprajte telu chvíľu na rozhýbanie
Nemusíte vstávať okamžite po zazvonení budíka. Ešte v ľahu môžete začať niekoľkými pokojnými pohybmi rúk a nôh, zhlboka sa nadýchnuť a postupne pripraviť telo na zmenu polohy.
Ak vám teplo robí dobre, môže byť príjemné aj krátke lokálne zahriatie oblasti chrbta. Teplo môže pomôcť zmierniť pocit svalového napätia a stuhnutosti.
Pri používaní elektrickej vyhrievacej podložky dodržiavajte pokyny výrobcu a nezaspávajte s ňou zapnutou.
2. Nevstávajte prudkým „brušákom“
Častou chybou je zdvihnúť trup priamo z ľahu na chrbte do sedu. Najmä pri citlivom alebo bolestivom chrbte môže byť takýto pohyb nepríjemný.
Šetrnejšou možnosťou môže byť vstávanie cez polohu na boku.
Pokrčte kolená a otočte sa na bok tak, aby sa ramená a panva pohybovali približne spoločne. Nohy následne spustite cez okraj postele a súčasne sa pomocou rúk vytlačte do sedu.
Takýmto spôsobom sa môžete vyhnúť prudkému ohýbaniu a rotácii chrbtice hneď po prebudení.
3. Ak potrebujete, vytvorte si pevnú oporu
Pri výraznejšej rannej stuhnutosti môže pomôcť, keď sa pri vstávaní máte o čo bezpečne oprieť.
Existujú napríklad madlá určené k posteli, ktoré poskytujú oporu pri otáčaní, posadení aj samotnom vstávaní. Dôležité je, aby bola pomôcka stabilná a správne upevnená.
Cieľom nie je „ťahať sa“ silou z postele, ale uľahčiť si kontrolovaný prechod z ľahu do sedu a následne do stoja.
4. Uľahčite si otáčanie v posteli
Niekedy nemusí byť problémom iba samotný chrbát. Pohyb môže komplikovať aj veľké trenie medzi oblečením a posteľnou bielizňou.
Ak je pre vás otáčanie v posteli namáhavé, môžete vyskúšať hladšie pyžamo alebo posteľnú bielizeň. Menší odpor materiálu môže uľahčiť zmenu polohy a znížiť potrebu prudkých pohybov.
Aj takáto drobnosť môže byť pri každodennom vstávaní praktická.
5. Prvé minúty po prebudení sa neponáhľajte
Po posadení nemusíte okamžite vyskočiť na nohy.
Pokojne zostaňte niekoľko sekúnd sedieť na okraji postele, pravidelne dýchajte a až potom sa postavte. Po postavení začnite jednoduchou chôdzou a bežnými nenáročnými pohybmi.
Ak máte ráno chrbát citlivý, prvé minúty dňa nemusia byť ideálnym časom na prudké predklony, zdvíhanie ťažkých predmetov alebo rýchle rotačné pohyby.
Telo môžete najskôr postupne rozhýbať a až následne prejsť k náročnejším činnostiam.
Každému môže vyhovovať niečo iné
Neexistuje jeden spôsob vstávania, ktorý bude ideálny pre každého. Záleží na príčine ťažkostí, ich intenzite, pohyblivosti aj na tom, pri ktorých pohyboch sa cítite lepšie alebo horšie.
Ak sa však bolesť chrbta objavuje každé ráno, postupne sa zhoršuje alebo výrazne obmedzuje bežné fungovanie, je vhodné pátrať po jej príčine a konzultovať ťažkosti s príslušným zdravotníckym odborníkom.
Môže pomôcť pravidelný pohyb?
Pravidelný a primeraný pohyb je dôležitou súčasťou starostlivosti o pohybový aparát. Jednou z možností je aj SM systém – cvičenie s elastickým lanom, pri ktorom sa pracuje s koordináciou pohybu, držaním tela a zapojením svalových reťazcov.
Pri SM systéme však nie je podstatné iba to, aké cviky cvičíte, ale predovšetkým ako ich vykonávate. Správna technika je dôležitá najmä na začiatku, keď sa človek učí jednotlivé pohyby a ich vzájomnú koordináciu.
Ak so SM systémom začínate, môžete sa základy naučiť pod vedením skúseného lektora a následne pokračovať v pravidelnom cvičení doma.
Chcete sa naučiť SM systém správne?
Na našich skupinových kurzoch pracujeme v malých skupinách maximálne 6 účastníkov. Vďaka tomu máme dostatok priestoru venovať sa technike každého účastníka a postupne prejsť základné cviky SM systému.
👉 Pozrite si aktuálne termíny skupinových kurzov SM systému.