Chronická bolesť chrbta a krku si zvyčajne vyžaduje komplexnejší prístup ako len lieky a fyzioterapiu. Dobrá správaje, že vaša vlastná myseľ je jedným z najúčinnejších dostupných nástrojov na zvládanie bolesti a môžete ju začať používať už dnes.
Výskumníci a špecialisti na bolesť teraz chápu, že mozog neprijíma signály bolesti len pasívne. Váš mozog tiež filtruje, zosilňuje alebo tlmí signály bolesti v závislosti od niekoľkých faktorov, ktoré sú do značnej miery pod vašou kontrolou. Je lákavé minimalizovať účinnosť týchto techník, pretože sú jednoduché. Výskum však ukazuje, že techniky založené na pozornosti, ako je táto, môžu merateľne znížiť vnímanú intenzitu bolesti.
Techniky, ktoré môžete vyskúšať hneď teraz
Tieto prístupy je bezpečné kombinovať s akýmikoľvek lekárskymi ošetreniami, ktoré už používate.
Kontrolované dýchanie
- Nájdite si tiché miesto a pohodlne sa usaďte
- Dýchajte pomaly a zhlboka, pričom sa sústreďte na hrudník, nie na brucho
- Opakujte jednoduché slovo, napríklad „relax“, a rozdeľte ho na každý nádych: „re“ pri nádychu, „lax“ pri výdychu
- Na začiatok si dajte 2 až 3 minúty; postupne predlžujte na 10 minút, ako sa to bude zlepšovať
Presmerujte svoju pozornosť
Vyberte si časť tela, ktorá vás nebolí (ruka, rameno) a sústreďte sa na to, ako sa cíti. Všímajte si teplotu, textúru, hmotnosť. Váš mozog sa dokáže sústrediť len na určitý počet vecí naraz.
Mentálne predstavy
- Predstavte si chladivý ľadový obklad alebo pocit znecitlivenia, ktorý sa usadí v oblasti, ktorá vás najviac bolí.
- Prípadne si predstavte bolestivú oblasť tela, ktorá sedí na druhej strane miestnosti, oddelená od vás, zatiaľ čo vy zostanete pohodlne tam, kde sa nachádzate.
- Ak chcete, predstavte si, ako váš mozog zaplavuje vaše telo prirodzenými endorfínmi zmierňujúcimi bolesť.
Rozptýlenie, ktoré funguje
Pusťte si pútavý film, zavolajte priateľovi, s ktorým máte skvelé rozhovory, počúvajte hudbu, ktorá vám zdvihne náladu, alebo si prečítajte niečo skutočne pútavé.
Kľúčom je aktívne zapojenie, nie pasívny hluk v pozadí. Vaša pozornosť sa musí niekam inam uberať.
Dosiahnite trvalé zníženie bolesti
Nikto z nás nedosiahne úľavu od bolesti z krátkych dávok: trvalé výsledky prichádzajú s opakovaním.
Snažte sa približne 30 minút cvičiť jednu z týchto techník, aspoň trikrát týždenne. Mnoho ľudí dôsledne zistí, že dokážu dosiahnuť uvoľnený stav s nižšou bolesťou len niekoľkými hlbokými nádychmi. Na tomto druhu úľavy na požiadanie sa oplatí stavať.
Ak chcete štruktúrované vedenie, psychológ bolesti alebo terapeut biofeedbacku vás môže tieto techniky naučiť v klinickom prostredí a prispôsobiť ich vašej konkrétnej situácii. Tieto techniky sú navrhnuté tak, aby dopĺňali vašu lekársku starostlivosť, nie aby ju nahrádzali. Ak sa vaša bolesť zhorší alebo začne obmedzovať vaše každodenné aktivity, poraďte sa so svojím lekárom.