Bolesť sedacieho nervu sa často zhoršuje v noci. Prečo sa tento typ bolesti nervu zintenzívňuje, keď sa snažíte zaspať, a čo je dôležitejšie, ako môžete bolesť upokojiť?
Tu je 5 postrehov k tejto téme.
1. Niektoré polohy pri spánku zvyšujú tlak na sedací nerv.
Najlepšia poloha pri spánku je taká, ktorá minimalizuje tlak na sedací nerv počas noci. To je do značnej miery určené konkrétnou príčinou vašich príznakov ischiasu.
Napríklad:
- Pri patológii, ako je hernia disku, najlepšia poloha pri spánku závisí čiastočne od polohy disku.
- Pri paracentrálnej herniácii disku (najčastejšej) sa ľuďom lepšie darí ležať na bruchu.
- Pri foraminálnej herniácii disku často prináša úľavu spanie na boku vo fetálnej polohe.
- Pri patológii, ako je spinálna stenóza, sa môžete cítiť najlepšie pri spaní na boku so skrčenými kolenami (vo fetálnej polohe) a vankúšom medzi kolenami. Táto poloha pomáha zmierniť tlak na nervový koreň. Spanie v polohovateľnom kresle alebo nastaviteľnej posteli, ktorá umožňuje zostať hlavou a kolenami vo vyvýšenej polohe, môže tiež zmierniť tlak na nerv.
2. Zvýšený zápal počas noci
Zápal takmer vždy prispieva k bolesti sedacieho nervu a výskum ukazuje, že prozápalové cytokíny sú zvýšené počas odpočinku a naopak, protizápalové cytokíny sú zvýšené počas aktivity (Veda a prax spánku)
Napríklad sa môže zvýšiť opuch okolo nervu, čo vedie k väčšej bolesti alebo brneniu v nohách. Zápalové látky majú tendenciu usadzovať sa okolo citlivého nervového koreňa, čím sa zvyšuje podráždenie a bolesť nervov.
Riešenia:
Dodržujte protizápalovú diétu: Vytvorte si diétu bohatú na protizápalové potraviny a podľa potreby ich dopĺňajte, ako sú omega-3 mastné kyseliny (losos) a polyfenoly (bobule, špenát). Vyhýbajte sa jedlám a nápojom, ktoré zvyšujú zápal, ako je alkohol, spracovaný cukor, rastlinné oleje a ultraspracované potraviny. Vyhnite sa fajčeniu.
Pred spaním užívajte protizápalové lieky alebo doplnky: Poraďte sa so svojím lekárom, či by vám večer prospelo užívanie liekov a/alebo doplnkov, ako je užívanie NSAID (napr. ibuprofén, naproxén alebo NSAID na predpis) a/alebo či užívate protizápalový doplnok (napr. olej z čiernej rasce alebo kurkumín s čiernym korením) zameraný na prozápalové cytokíny.
Zvážte lokálne protizápalové krémy a gély. Niektorým ľuďom prospievajú lokálne aplikácie protizápalových krémov, gélov alebo náplastí, ako je Voltaren. Existujú aj lokálne aplikácie na úľavu od bolesti, ako sú náplasti s lidokaínom.
Vždy dodržiavajte pokyny svojho lekára týkajúce sa lekárskej starostlivosti a doplnkov.
3. Zvýšená stuhnutosť a nedostatok pohybu
Keď spíte, vaše telo zostáva celé hodiny relatívne nehybné. Táto dlhodobá nehybnosť má tendenciu viesť k stuhnutosti kĺbov a mäkkých tkanív v dolnej časti chrbta, bokoch a nohách. Toto platí najmä v prípade, ak je už prítomný zápal v dôsledku hernie disku, spinálnej stenózy, spondylolistézy alebo inej bežnej príčiny kompresie sedacieho nervu.
Napríklad:
- Zápalový materiál sa môže hromadiť okolo zapálených tkanív, keď sa krvný obeh počas spánku spomalí, čo zvyšuje lokálny zápal.
- Svaly podopierajúce chrbticu sa môžu po dlhých obdobiach nečinnosti napnúť alebo spazmovať, čo zvyšuje tlak na sedací nerv.
Riešenia:
- Jemný strečing: Robte 5–10 minút jemného strečingu, ako sú kĺzanie sedacieho nervu, strečing hamstringov alebo nakláňanie panvy, aby ste udržali tkanivá pohyblivé.
- Jednoduché pohyby: Pomaly pritiahnite kolená k hrudníku alebo robte jemné kotúľanie dolnou časťou chrbta zo strany na stranu v posteli, aby ste znížili stuhnutosť.
- Ranná rutina: Po prebudení použite jemný strečing sedacieho nervu na obnovenie krvného obehu a rozsahu pohybu.
Ak ste po prebudení obzvlášť stuhnutí, pred vstaním z postele si pod spodnú časť chrbta na 10 až 15 minút priložte vyhrievaciu podložku na nízkom stupni, aby ste si zahriali svaly.
Bonusový tip: Vyskúšajte pravideľné cvičenie SM systému.
4. Svalová nerovnováha a problémy s držaním tela
Svalová nerovnováha z dlhodobého sedenia, zlého držania tela alebo štrukturálnych problémov, ako je skolióza, má časom tendenciu viesť k problémom s napätím v bedrovej chrbtici a panve. Napríklad:
Jednostranné napätie v svaloch piriformis alebo flexoroch bedrového kĺbu môže ťahať panvu a zaberať priestor, ktorý váš nerv potrebuje pri výstupe z chrbtice do nohy.
Nesprávne postavenie chrbtice, ktoré sa dá počas dňa zvládnuť jemným pohybom a zmenami držania tela, sa ťažšie zvláda počas spánku.
Riešenia:
- Zamerajte sa na posilňovanie slabých svalov (napr. sedacích svalov, jadra) a uvoľňovanie napätých svalov (napr. ohýbačov bedrového kĺbu, hamstringov) prostredníctvom individualizovanej fyzioterapie.
- Zaraďte viac pohybu počas dňa, podľa tolerancie, ako je jemná chôdza alebo vodná terapia.
- Vyskúšajte prístup zameraný konkrétne na svalovú rovnováhu a zlepšenie držania tela, ako je napríklad Alexandrova technika.
5. Zvýšená citlivosť nervov v pokoji
Počas dňa existuje veľa environmentálnych podnetov, ktoré vás odvádzajú od vnímania bolesti. Avšak bez rozptýlenia v noci má váš mozog tendenciu byť citlivejší na vnútorné signály bolesti.
Riešenia:
- Pred spaním používajte hlboké dýchanie, riadenú vizualizáciu alebo progresívnu svalovú relaxáciu na zníženie vnímania bolesti.
- Vytvorte si upokojujúcu rutinu a tmavé, tiché prostredie na spanie, aby ste znížili stres a senzorické vnemy.
- Poraďte sa s fyzioterapeutom alebo fyziatrom, aby ste zistili, ako môže čistenie sedacieho nervu niťou postupne znižovať precitlivenosť.
P.S. Nezabudnite vyhodnotiť svoj matrac – môže vyvíjať tlak na sedací nerv a zintenzívňovať nočnú bolesť. Napríklad:
- Príliš mäkký alebo príliš tvrdý matrac môže viesť k slabej podpore chrbtice a zvyšovaniu tlaku na bedrovú chrbticu.
- Nedostatočná opora panvy alebo ramien môže spôsobiť vychýlenie chrbtice a svalové napätie cez noc.
Riešenia:
- Skúste použiť stredne tvrdý matrac; nájdite si matrac s podpornými vložkami, ktoré sa dajú prispôsobiť podľa potreby, alebo na tento účel použite vankúše.
- Ak máte silné stlačenie nervov, skúste spať v naklonenej polohe, napríklad na nastaviteľnej posteli alebo v polohovateľnom kresle.
Prajem vám, aby ste dnes večer pokojnejšie a regeneratívnejšie spali!