Vyhýbate sa cvičeniu zo strachu, že zhorší vašu bolesť? Výskum ukazuje, že správny typ cvičenia je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť bolesť a predchádzať budúcim vzplanutiam.
Ako to funguje?
Správny druh cvičenia prináša liečivý prietok krvi do poranených oblastí, posilňuje podporné svaly a mení spôsob, akým váš mozog spracováva signály bolesti.
Poďme sa pozrieť na to, ako využiť cvičenie ako silný nástroj na úľavu od bolesti.
1. Strečing zmierňuje bolesť a stuhnutosť
Štruktúry vašej chrbtice sú navrhnuté tak, aby sa pohybovali, a obmedzenie pohybu môže vytvoriť začarovaný kruh, kde stuhnutosť spôsobuje väčšiu bolesť, čo vedie k menšiemu pohybu.
Strečingové cvičenia obnovujú pohyblivosť, znižujú svalové napätie a môžu mnohým ľuďom poskytnúť okamžitú úľavu od bolesti. Kľúčom je vykonávať jemné, kontrolované strečingy, a nie vynucovať si pohyby, ktoré spôsobujú ostrú bolesť.
Účinné stratégie strečingu:
- Každý strečing vydržte 20-30 sekúnd bez poskakovania, aby sa svaly postupne uvoľnili.
- Zamerajte sa na hlavné svalové skupiny, ktoré podopierajú vašu chrbticu: hamstringy, flexory bedrového kĺbu, piriformis a paraspinálne svaly.
- Strečujte sa 2-3 krát denne, najmä po aplikácii tepla alebo po teplej sprche, keď sú svaly ohybnejšie.
- Prestaňte, ak pocítite ostrú, strieľajúcu bolesť, ale očakávajte mierne nepohodlie, keď sa napnuté tkanivá naťahujú.
2. Špecifické posilňovacie cvičenia
Napríklad SM Systém je komplexná pohybová metóda zameraná na liečbu, regeneráciu a prevenciu problémov pohybového aparátu, ktorá pomocou špecifických cvikov s elastickým lanom aktivuje špirálové svalové reťazce a podporuje správne držanie tela.
3. Aeróbne cvičenie s nízkou záťažou podporuje hojenie
Aeróbne cvičenie zvyšuje prietok krvi do poranených oblastí, prináša kyslík a živiny, ktoré urýchľujú hojenie a zároveň odstraňujú zápalové odpadové produkty. Okrem okamžitých liečebných účinkov pravidelné aeróbne cvičenie znižuje pravdepodobnosť a závažnosť budúcich epizód bolesti.
Najlepšie možnosti aeróbneho cvičenia s nízkou záťažou:
- Chôdza, začnite s 5-10 minútami podľa tolerancie a postupne zvyšujte na 30-60 minút väčšinu dní
- Cvičenie na stacionárnom bicykli s ležadlo alebo bicyklom (ležadlo je zvyčajne lepšie pre ľudí so ischiasom)
- Eliptické trenažéry, pretože majú veľmi nízku záťaž v porovnaní s behom
Navyše, aeróbne cvičenie v tolerancii je vynikajúcim spôsobom, ako produkovať endorfíny, prirodzené chemické látky vášho tela, ktoré zmierňujú bolesť.
Tipy na začiatok!
Vyskúšajte vodnú terapiu, keď je cvičenie na suchu príliš bolestivé
Cvičenia, ktoré by za normálnych okolností boli bolestivé, ako je chôdza alebo státie, bývajú pri vykonávaní vo vode tolerovateľné, pretože vztlak znižuje zaťaženie chrbtice.
Pri ponorení do vody po ramená nesie vaša chrbtica iba váhu hlavy a krku, nie celého tela.
Výhody vodnej terapie:
- Vztlak znižuje efektívnu telesnú hmotnosť až o 90 % vo vode po hrudník, čím dramaticky znižuje zaťaženie chrbtice.
- Odpor vody poskytuje jemné posilnenie bez potreby závaží alebo vybavenia.
- Teplá voda v bazéne (29 – 30 °C) uvoľňuje svaly, znižuje bolesť a zvyšuje flexibilitu.
Podporné prostredie vám umožňuje napredovať v rehabilitácii a zároveň udržiavať bolesť znesiteľnú.
V prípade potreby zaraďte pasívnu úľavu od bolesti.
Ak máte silné bolesti, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o technikách pasívnej úľavy od bolesti, ktoré vám pomôžu dosiahnuť prijateľnú základnú úroveň. Tieto metódy vytvárajú základ, ktorý vám umožňuje prejsť k aktívnemu cvičeniu bez toho, aby ste zaťažili svoj organizmus.
Použite jednu z týchto metód alebo ich kombináciu:
- Elektrickú stimuláciu (napríklad jednotky TENS) na prerušenie signálov bolesti
- Tepelnú terapiu na zahriatie oblasti pred cvičením alebo pohybom
- Ľadovú terapiu po cvičení na zníženie zápalu
- Ultrazvukovú alebo masážnu terapiu na podporu hojenia tkanív
- Lieky proti bolesti alebo injekcie podľa predpisu na zníženie silnej bolesti na zvládnuteľnú úroveň
Kľúčové poznatky
Cvičenie je nevyhnutné pre takmer každý prístup k zotaveniu a rehabilitácii z bolesti chrbta.
Je v poriadku, ak na začiatku cvičebného programu pociťujete určité počiatočné nepohodlie. Táto „dobrá bolesť“ signalizuje, že sa dosahuje pokrok, pretože naťahujete stuhnuté tkanivá a používate svaly novými spôsobmi. Nikdy by však nemalo dôjsť ku zvýrazneniu tŕpnutia, brnenia a pod.
Spolupracujte s fyzioterapeutom, chiropraktikom alebo fyziatrom na vytvorení cvičebného programu prispôsobeného vášmu špecifickému stavu. Môžu určiť, na ktoré cviky sa zamerať, ktorým sa vyhnúť a ako cviky robiť správne.