Vaša bolesť pri ischiase je už teraz problémom. Vystreľovanie v nohe spôsobuje, že každý pohyb sa zdá byť riskantný. A teraz počujete, že by ste sa mali natiahnuť a cvičiť.
Tu je váš strach a je oprávnený: Čo ak nesprávne cvičenie všetko zhorší?
Pravdou je, že nie každý ischias je rovnaký.
Cvičenia, ktoré pomáhajú niekomu s ischiasom spôsobeným spinálnou stenózou, môžu uškodiť niekomu s ischiasom spôsobeným herniovanou platničkou a naopak. Pochopenie toho, ktorým cvikom sa treba vyhnúť na základe vašej konkrétnej diagnózy, môže zabrániť týždňom alebo mesiacom zbytočných neúspechov.
Ak je váš ischias spôsobený herniovanou platničkou, vyhýbajte sa cvičeniam s predklonom
1. Dotyky prstami na nohách a predklony
Ako to vyzerá:
Státie a predklon v páse, aby ste sa dotkli prstov na nohách
Preklony v sede v joge
Akýkoľvek pohyb, pri ktorom sa ohýbate chrbticou dopredu
Prečo je to škodlivé: Predklon zvyšuje tlak na prednú časť platničky, čo následne tlačí herniovaný materiál ďalej dozadu blízko nervu.
Súvislosť s diagnózou: Herniované platničky sú už vyduté dozadu. Predklon toto vydutie zhoršuje, zvyšuje kompresiu nervov a vysiela intenzívnejšiu bolesť dole po nohe.
Pretože vaša bolesť je hlboko osobná, je pravdepodobnejšie, že nájdete trvalú úľavu s riešením, ktoré sa dá prispôsobiť vašej jedinečnej bolesti.
2. Tradičné brušné cvičenia a brušné cvičenia
Ako to vyzerá:
Lež na chrbte a krčenie hornej časti tela smerom ku kolenám
Akékoľvek cvičenie na brušné svaly, ktoré vyžaduje opakované predkláňanie chrbtice
Prečo je to škodlivé: Sed-ľahy vytvárajú tlakové sily na bedrovú chrbticu, ktoré následne tlačia materiál platničky smerom k zadnej časti chrbtice, kde sa nachádza nerv.
Súvislosť s diagnózou: Tento typ opakovaného predkláňania sa ďalej namáha poškodenú platničku a môže spôsobiť ostrú bolesť smerujúcu dole v nohe.
3. Strečing hamstringov s vystretou nohou
Ako to vyzerá:
Lež na chrbte, zdvihnutie jednej nohy rovno a jej pritiahnutie k hrudníku
Postavenie a opretie vystretej nohy o hrazdu alebo operadlo stoličky a predklon
Prečo je to škodlivé: Tieto strečingy vyvíjajú priamy tlak na sedací nerv, ktorý je už podráždený. Natiahnutie zapáleného nervu môže skôr zvýšiť podráždenie ako priniesť úľavu.
Súvislosť s diagnózou: Zvyšujúce sa napätie na sedacom nerve pravdepodobne zvýši bolesť a zápal. Nerv potrebuje dekompresiu, nie natiahnutie.
Ak máte spinálnu stenózu alebo spondylolistézu: Vyhnite sa predkláňaniu dozadu
4. Extenzie chrbta a póza kobry
Ako to vyzerá:
Ležte na bruchu a rukami tlačte ramená a hornú časť tela nahor, zatiaľ čo sa prehýbate v chrbte
Jogové pózy, ktoré zahŕňajú hlboké predkláňanie (póza psa nahor, póza ťavy, póza kolesa)
Stojte a nakláňajte sa dozadu
Prečo je to škodlivé: Natiahnutie chrbtice dozadu ešte viac zužuje miechový kanál (stenóza) alebo zvyšuje posun stavca dopredu (spondylolistéza), čo má za následok zvýšenie kompresie postihnutého nervového koreňa.
Súvislosť s diagnózou:
Spinálna stenóza: Váš miechový kanál je už príliš úzky. Predkláňanie dozadu tento priestor ešte viac zužuje, zvyšuje tlak na nervy a zhoršuje bolesť nôh, necitlivosť a slabosť.
Spondylolistéza: Keď stavec už skĺzol dopredu cez stavec pod ním, prehnutie chrbta má tendenciu zvyšovať nestabilitu a skĺznutie, čím vyvíja väčší tlak na nervové korene.
Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť bez ohľadu na diagnózu
5. Aktivity s vysokou záťažou (beh, skákanie, burpees)
Ako to vyzerá:
Beh po chodníku
Drepy s výskokom, skoky na debnu, skákanie cez švihadlo
Akékoľvek cvičenie s opakujúcimi sa nárazovými silami
Prečo je to škodlivé: Každý náraz vyšle rázovú vlnu cez vašu chrbticu, ktorá opakovane stláča už namáhané platničky alebo zúžené miechové kanály. Vaša telesná hmotnosť vynásobená silou nárazu pri každom kroku alebo skoku udiera do spodnej časti chrbta.
6. Ťažké drepy a mŕtve ťahy (najmä pri zlej forme)
Ako to vyzerá:
Drepy so zádovou činkou, najmä pod uhlom 90 stupňov
Mŕtve ťahy, pri ktorých sa chrbát pod váhou prehýba dopredu
Akékoľvek ťažké zdvíhanie, ktoré zaťažuje chrbticu pri ohýbaní
Prečo je to škodlivé: Kombinácia zaťaženia chrbtice a flexie alebo extenzie vytvára tlak na platničky a stláča nervové dráhy. Napríklad ťažké drepy majú tendenciu výrazne zvyšovať zadné šmykové sily pri spondylolistéze.
Aj pri dokonalej forme môže byť ťažká práca s činkou príliš veľkou záťažou pre poškodenú chrbticu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o bezpečných hmotnostných limitoch.
7. Cvičenia s krútením pod záťažou
Ako to vyzerá:
Golfové švihy alebo tenisové podania (najmä pri zlej forme)
Akékoľvek cvičenie kombinujúce rotáciu so zdvíhaním
Určité jogové pozície, ktoré vyžadujú hlboké krútenie chrbtice
Prečo je to škodlivé: Krútenie vytvára nerovnomerný tlak na platničky a strižné sily cez chrbticu. V kombinácii s váhou alebo odporom to môže posunúť materiál platničky alebo stlačiť nervy v zúžených priestoroch.