Starostlivosť o chrbát nemusí vždy znamenať nákup drahých prístrojov. Niekedy dobre poslúži jednoduchá pomôcka, ktorá vám spríjemní cvičenie, pomôže uvoľniť napäté svaly alebo poskytne krátkodobú úľavu.
Tenisová loptička, podložka, termofor či plavecký slíž majú rôzne využitie. Dôležité je vybrať si podľa svojich ťažkostí a sledovať, ako na danú aktivitu reagujete. Žiadna pomôcka nie je univerzálnym riešením a jej používanie by nemalo zhoršovať príznaky.
1. Tenisová loptička na jemnú automasáž
Obyčajná tenisová loptička môže poslúžiť pri jemnej masáži svalov v oblasti chrbta alebo sedacích svalov. Tlak si pritom dokážete prispôsobiť polohou tela.
Automasáž môže krátkodobo zmierniť pocit svalového napätia a citlivosti. Nemusíte však hľadať čo najbolestivejšie miesto ani naň tlačiť maximálnou silou. Silnejší tlak automaticky neznamená lepší účinok.
Ako ju vyskúšať?
- O stenu: Vložte loptičku medzi stenu a svaly chrbta, mimo kostných výbežkov chrbtice. Mierne sa o ňu oprite a malými pohybmi upravujte jej polohu. Tlak regulujte tým, ako veľmi sa nakloníte.
- Na sedacie svaly: Loptičku umiestnite medzi stenu a sedací sval. Začnite jemne a vyhnite sa tlaku, ktorý vyvoláva vystreľovanie do nohy.
- Pod chodidlo: V sede pomaly kotúľajte loptičku pod chodidlom. Ide predovšetkým o miestnu masáž chodidla – nemožno od nej automaticky očakávať odstránenie bolesti krížov.
Použitie pri stene umožňuje tlak dávkovať ľahšie než ležanie celou váhou na loptičke. Netlačte priamo na stavce ani na iné výrazné kostné miesta.
Pri ostrej bolesti, pálení, vystreľovaní alebo tŕpnutí masáž prerušte.
2. Podložka, ktorá vám vytvorí priestor na pravidelný pohyb
Podložka sama osebe chrbát neposilní. Jej hodnota spočíva v tom, že vytvorí pohodlné a stabilné miesto na cvičenie.
Primeraný pohyb môže pomáhať rozvíjať silu, pohyblivosť a schopnosť zvládať každodennú záťaž. Výber cvikov však treba prispôsobiť aktuálnemu stavu. To, čo vyhovuje jednému človeku, nemusí byť vhodné pre druhého.
Pri výbere podložky sa zamerajte na to, aby:
- Nekĺzala po podlahe.
- Bola dostatočne pohodlná pri opore o kolená a lakte.
- Poskytovala stabilitu pri cvičení.
- Dala sa jednoducho rozložiť a odložiť.
Praktický tip: Nechajte ju na dostupnom mieste. Krátke, pravidelné cvičenie sa zvyčajne ľahšie zaradí do dňa než dlhý tréning, na ktorý stále čakáte na vhodnú chvíľu.
Začať môžete niekoľkými minútami pohybu, ktorý dobre tolerujete. Necvičte cez vystreľujúcu bolesť ani tŕpnutie.
3. Termofor alebo nahrievací vankúšik na stuhnuté svaly
Príjemné teplo môže priniesť dočasnú úľavu pri svalovom napätí a stuhnutosti. Niekomu vyhovuje ráno pred rozhýbaním, inému po náročnejšom dni.
Na tento účel môže poslúžiť termofor alebo nahrievací vankúšik. Teplo ovplyvňuje miestne prekrvenie aj vnímanie bolesti, jeho účinok je však individuálny.
Ako teplo používať?
- Medzi pokožku a zdroj tepla vložte tenkú textíliu.
- Zvoľte príjemnú teplotu a priebežne kontrolujte pokožku.
- Začnite kratším priložením; bežne sa používa približne 15 až 20 minút podľa návodu pomôcky.
- Ak vám to vyhovuje, potom skúste krátku prechádzku alebo jemné rozhýbanie.
Teplo má hriať, nie páliť. S nahrievacou pomôckou nezaspávajte. Zvýšená opatrnosť je potrebná pri zníženej citlivosti pokožky, keď nemusíte včas zaznamenať príliš vysokú teplotu.
4. Plavecký slíž ako opora pri pohybe vo vode
Penový plavecký slíž nie je iba hračka do bazéna. Môže slúžiť ako doplnková opora pri jednoduchom cvičení vo vode.
Vztlak vody znižuje zaťaženie tela, takže niektoré pohyby môžu byť príjemnejšie než na suchu. Voda zároveň vytvára odpor, proti ktorému svaly pracujú. Jeho veľkosť sa mení aj podľa rýchlosti pohybu.
Začať sa dá pomalou chôdzou v plytšej časti bazéna alebo jednoduchými pohybmi končatín v pohodlnom rozsahu. Slíž môže pomôcť s oporou, jeho polohu však treba zvoliť tak, aby vás nenútil do nepríjemného prehnutia či napätia.
Plavecký slíž nenahrádza záchrannú pomôcku. Cvičte tam, kde sa cítite bezpečne a máte spoľahlivú oporu. Ak si nie ste istí vhodným postupom, začnite pod vedením odborníka.
Nemusíte si zaobstarať všetky štyri pomôcky. Vyberte si tú, ktorá vám pomôže pohodlnejšie sa hýbať alebo zvládnuť svalovú stuhnutosť. Rozhodujúca je vaša reakcia a pravidelnosť vhodnej aktivity, nie cena vybavenia.