Vyhýbate sa cvičeniu zo strachu, že zhorší vašu bolesť?
Výskum ukazuje, že správny typ cvičenia je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť bolesť a predchádzať budúcim vzplanutiam.
Ako to funguje?
Správny druh cvičenia prináša liečivý prietok krvi do poranených oblastí, posilňuje podporné svaly a mení spôsob, akým váš mozog spracováva signály bolesti. Pozrime sa, ako využiť cvičenie ako silný nástroj na úľavu od bolesti.
1. Strečing zmierňuje bolesť a stuhnutosť
Štruktúry vašej chrbtice sú navrhnuté tak, aby sa pohybovali, a obmedzenie pohybu môže vytvoriť začarovaný kruh, kde stuhnutosť spôsobuje väčšiu bolesť, čo vedie k menšiemu pohybu. Strečingové cvičenia obnovujú pohyblivosť, znižujú svalové napätie a môžu mnohým ľuďom poskytnúť okamžitú úľavu od bolesti. Kľúčom je vykonávať jemné, kontrolované strečingy, a nie vynucovať si pohyby, ktoré spôsobujú ostrú bolesť.
Účinné stratégie strečingu:
- Každý strečing vydržte 20-30 sekúnd bez poskakovania, aby sa svaly postupne uvoľnili.
- Zamerajte sa na hlavné svalové skupiny, ktoré podopierajú vašu chrbticu: hamstringy, flexory bedrového kĺbu, piriformis a paraspinálne svaly.
- Strečte sa 2-3 krát denne, najmä po aplikácii tepla alebo po teplej sprche, keď sú svaly ohybnejšie.
- Prestaňte, ak pocítite ostrú, strieľajúcu bolesť, ale očakávajte mierne nepohodlie, keď sa napnuté tkanivá naťahujú.
2. Špecifické posilňovacie cvičenia centralizujú a kontrolujú bolesť.
Niektoré posilňovacie programy nielen budujú svaly; môžu zmeniť miesto, kde cítite bolesť, alebo znížiť bolestivý pohyb v mieste poranenia. Tento prístup je podložený desaťročiami výskumu, ktorý ukazuje, že špecifické cvičenia poskytujú lepšiu úľavu od bolesti ako všeobecné fitness aktivity.
- Napríklad SM systém predstavuje systematické cvičenia zamerané na pohybový aparát človeka; predovšetkým chrbticu. Spája rehabilitačnú liečbu s prevenciou, regeneráciou a kondičným tréningom v jednotnom metodickom postupe. Autorom je bývalý športovec a renomovaný český lekár MUDr. Richard Smíšek.
- Dynamické cvičenia na stabilizáciu bedrovej chrbtice, ktoré trénujú svaly jadra, aby automaticky chránili chrbticu počas denných aktivít a znižovali mikropohyby spôsobujúce bolesť. Špecifické zacielenie svalov na slabé oblasti, ako je multifidus (hlboký stabilizátor chrbta), ktorý sa často automaticky neobnoví ani po ústupe bolesti
- Progresívny silový tréning, ktorý začína s vlastnou váhou a postupuje k ľahkým váham podľa tolerancie
Tieto prístupy sa najlepšie naučia s pomocou odborníka. Nezabudnite sa zamerať skôr na formu a kontrolu ako na intenzitu, najmä v počiatočných štádiách.
3. Aeróbne cvičenie s nízkym dopadom podporuje hojenie
Aeróbne cvičenie zvyšuje prietok krvi do poranených oblastí, prináša kyslík a živiny, ktoré urýchľujú hojenie a zároveň odstraňujú zápalové odpadové produkty. Okrem okamžitých liečebných výhod pravidelné aeróbne cvičenie znižuje pravdepodobnosť a závažnosť budúcich epizód bolesti.
Najlepšie aeróbne možnosti s nízkou záťažou:
- Chôdza, začnite s 5-10 minútami podľa tolerancie a postupne zvyšujte na 30-60 minút väčšinu dní
- Stacionárny bicykel s ležadlo alebo bicyklom (ležadlo je zvyčajne lepšie pre ľudí so ischiasom)
- Eliptické trenažéry, pretože majú veľmi nízku záťaž v porovnaní s behom
Navyše, aeróbne cvičenie podľa tolerancie je vynikajúcim spôsobom, ako produkovať endorfíny, prirodzené látky vášho tela zmierňujúce bolesť.
Tipy na začiatok!
Vyskúšajte vodnú terapiu, keď je cvičenie na suchu príliš bolestivé. Cvičenia, ktoré by za normálnych okolností boli bolestivé, ako je chôdza alebo státie, bývajú pri vykonávaní vo vode znesiteľnejšie, pretože vztlak znižuje zaťaženie chrbtice. Pri ponorení do vody po ramená nesie vaša chrbtica iba váhu hlavy a krku, nie celého tela.
Výhody vodnej terapie:
- Vztlak znižuje efektívnu telesnú hmotnosť až o 90 % vo vode siahajúcej po hrudník, čím dramaticky znižuje zaťaženie chrbtice.
- Vodotesnosť poskytuje jemné posilnenie bez potreby závaží alebo vybavenia.
- Teplá voda v bazéne (29 – 30 °C) uvoľňuje svaly, znižuje bolesť a zvyšuje flexibilitu.
Podporné prostredie vám umožňuje napredovať v rehabilitácii a zároveň udržiavať bolesť znesiteľnú.
Podľa potreby zaraďte pasívnu úľavu od bolesti.
Ak máte veľké bolesti, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o technikách pasívnej úľavy od bolesti, ktoré vám pomôžu dosiahnuť znesiteľnú základnú úroveň.
Tieto metódy vytvárajú základ, ktorý vám umožňuje prejsť k aktívnemu cvičeniu bez toho, aby ste zaťažili svoj organizmus.
Použite jednu alebo kombináciu:
- Elektrická stimulácia (napríklad TENS jednotky) na prerušenie signálov bolesti
- Tepelná terapia na zahriatie oblasti pred cvičením alebo pohybom
- Ľadová terapia po cvičení na zníženie zápalu
- Ultrazvuková alebo masážna terapia na podporu hojenia tkanív
- Lieky proti bolesti alebo injekcie podľa predpisu na zníženie silnej bolesti na zvládnuteľnú úroveň
Kľúčové poznatky
Cvičenie je nevyhnutné pre takmer každý prístup k zotaveniu a rehabilitácii z bolesti chrbta. Je v poriadku, ak na začiatku cvičebného programu pociťujete určité počiatočné nepohodlie. Táto „dobrá bolesť“ signalizuje, že sa dosahuje pokrok, pretože naťahujete stuhnuté tkanivá a používate svaly novými spôsobmi.
Spolupracujte s fyzioterapeutom, chiropraktikom alebo fyziatrom na vytvorení cvičebného programu prispôsobeného vášmu špecifickému stavu. Môžu určiť, na ktoré cviky sa zamerať, ktorým sa vyhnúť a ako cviky robiť správne.
