Pri ischiase môže byť chôdza nepríjemná. Bolesť, pálenie, mravčenie alebo tŕpnutie sa môžu šíriť zo spodnej časti chrbta alebo sedacej oblasti do stehna, lýtka a niekedy až do chodidla. To však automaticky neznamená, že by ste sa mali pohybu úplne vyhýbať.
Primeraná chôdza môže byť pre mnohých ľudí vhodnou formou pohybu. Dôležité však je prispôsobiť tempo, dĺžku chôdze aj techniku aktuálnym ťažkostiam.
Cieľom nie je „rozchodiť bolesť za každú cenu“. Ak sa pri chôdzi vystreľujúca bolesť, tŕpnutie alebo slabosť v nohe zhoršujú, je vhodné záťaž znížiť alebo chôdzu prerušiť.
1. Nesnažte sa robiť príliš dlhé kroky
Pri rýchlej chôdzi máme často tendenciu predlžovať krok a klásť chodidlo ďaleko pred telo. Pri bolestiach vychádzajúcich z driekovej chrbtice však nemusí byť takýto spôsob chôdze príjemný.
Vhodnejšie môže byť mierne skrátenie kroku a prirodzenejší rytmus.
Pri chôdzi skúste:
- nedávať chodidlo príliš ďaleko pred telo,
- našľapovať prirodzene cez pätu smerom k prednej časti chodidla,
- vyhnúť sa násilnému predlžovaniu kroku,
- zvoliť tempo, pri ktorom dokážete kráčať uvoľnene,
- sledovať, či sa príznaky počas chôdze nezhoršujú.
Kratší a prirodzenejší krok môže pomôcť obmedziť nadmerné pohyby panvy a driekovej chrbtice. Neexistuje však jeden „správny“ spôsob chôdze vhodný pre každého človeka s ischiasom.
Dôležitejšie než presná technika je to, ako na pohyb reagujú vaše príznaky.
2. Kráčajte vzpriamene, ale nie strnulo
Druhou dôležitou zásadou je držanie tela.
Pri bolesti sa človek často podvedome predkláňa, nakláňa na jednu stranu alebo stuhne. Krátkodobo môže určitá poloha priniesť úľavu, no pri dlhšej chôdzi môže byť zbytočné svalové napätie únavné.
Namiesto násilného „vystretia sa“ skúste prirodzene vzpriamenú a uvoľnenú polohu:
- hlavu držte približne nad ramenami,
- pozerajte sa pred seba, nie neustále do zeme,
- ramená nechajte uvoľnené,
- brucho môžete mierne aktivovať, ale nezadržiavajte dych,
- snažte sa o plynulé a pokojné dýchanie.
Predstava, že musíte počas celej prechádzky silno sťahovať brušné svaly, nie je potrebná. Trup by mal poskytovať oporu, ale zároveň umožňovať prirodzený pohyb pri chôdzi.
Môžu pomôcť turistické alebo nordic walking palice?
U niektorých ľudí áno.
Palice poskytujú dodatočnú oporu, zapájajú hornú časť tela a môžu meniť spôsob zaťažovania pri chôdzi. Niekomu umožnia kráčať pohodlnejšie alebo dlhšie.
Nie sú však univerzálnym riešením. Ak pri ich používaní dochádza k zhoršovaniu bolesti alebo tŕpnutia, nie je dôvod pokračovať len preto, že by mali byť pre chrbticu „zdravé“.
Ako začať, ak vás chôdza provokuje?
Namiesto jednej dlhej prechádzky môže byť vhodnejších niekoľko kratších úsekov počas dňa.
Napríklad namiesto 30-minútovej prechádzky môžete začať niekoľkými minútami chôdze, následne si oddýchnuť a podľa reakcie organizmu pokračovať neskôr.
Sledujte predovšetkým, čo sa deje s príznakmi počas chôdze a po nej.
Mierne ťažkosti nemusia automaticky znamenať problém. Varovným signálom je najmä postupné zosilňovanie vystreľujúcej bolesti, šírenie príznakov ďalej do nohy, výraznejšie tŕpnutie alebo vznik svalovej slabosti.
Vyberte si vhodný povrch
Na začiatku býva jednoduchšie chodiť po rovnom a predvídateľnom povrchu.
Nerovný terén, prudké kopce alebo dlhé zostupy kladú na pohybový aparát iné nároky a u niektorých ľudí môžu ťažkosti zhoršovať.
Vhodným začiatkom môže byť:
- rovný chodník,
- atletický ovál,
- pokojná cesta bez výrazného prevýšenia,
- prípadne bežecký pás pri pohodlnej rýchlosti.
Neskôr môžete podľa tolerancie postupne pridávať vzdialenosť, tempo alebo náročnejší terén.
A čo strečing pred chôdzou?
Pri ischiase nie je vhodné automaticky intenzívne naťahovať zadnú stranu stehna len preto, že ju človek cíti ako „skrátenú“.
Napätie v zadnej časti stehna môže niekedy súvisieť aj s podráždením nervových štruktúr. Agresívny strečing preto môže u niektorých ľudí príznaky skôr zhoršiť.
Ak pri naťahovaní cítite vystreľovanie bolesti, pálenie alebo tŕpnutie smerom do nohy, intenzitu znížte alebo cvik vynechajte.
Pred prechádzkou môže byť vhodnejšie niekoľko minút pokojného pohybu než intenzívny statický strečing.
Keď je chôdza na suchu nepríjemná, možnosťou je voda
Ak klasická chôdza výrazne zhoršuje príznaky, alternatívou môže byť pohyb vo vode.
Vztlak vody znižuje zaťaženie pohybového aparátu a súčasne umožňuje svalom pracovať proti odporu vody. Chôdza vo vode preto môže byť pre niektorých ľudí príjemným spôsobom, ako zostať aktívni.
Aj tu však platí rovnaké pravidlo: pohyb by nemal viesť k postupnému zhoršovaniu neurologických príznakov.
Musíte po chôdzi chladiť chrbát?
Nie.
Chladenie môže niektorým ľuďom krátkodobo zmierniť bolesť, iným je príjemnejšie teplo a ďalší nepotrebujú ani jedno.
Ak vám chlad subjektívne pomáha, môžete použiť studený obklad zabalený do textílie na krátky čas. Ľad neprikladajte priamo na kožu.
Chladenie však nie je nevyhnutnou súčasťou riešenia ischiasu a samotnú príčinu ťažkostí neodstraňuje.
Najdôležitejšie je sledovať reakciu tela
Pri ischiase neexistuje jedna vzdialenosť ani tempo vhodné pre každého.
Jeden človek môže bez problémov prejsť niekoľko kilometrov, zatiaľ čo inému sa príznaky objavia po niekoľkých minútach státia alebo chôdze. Rozdiel môže súvisieť aj s príčinou ťažkostí.
Preto sa riaďte jednoduchým pravidlom:
Pohyb má byť tolerovateľný a nemal by viesť k postupnému zhoršovaniu vystreľujúcej bolesti, tŕpnutia alebo slabosti v nohe.
Ak sa problémy pri chôdzi pravidelne zhoršujú, je vhodné vyšetrenie, ktoré pomôže určiť pravdepodobnú príčinu ťažkostí a podľa nej zvoliť vhodný pohybový režim.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Vyšetrenie je vhodné najmä vtedy, ak sa príznaky dlhodobo nezlepšujú, výrazne obmedzujú chôdzu alebo sa postupne zhoršujú.
Rýchlejšie lekárske vyšetrenie je potrebné pri novej alebo zhoršujúcej sa svalovej slabosti, výraznej strate citlivosti alebo problémoch s ovládaním močenia či stolice.
Dôležité: Necvičte ani nepokračujte v chôdzi cez výraznú vystreľujúcu bolesť alebo zhoršujúce sa tŕpnutie. Pri neurologických príznakoch je vhodné záťaž prispôsobiť konkrétnemu stavu, prípadne vyhľadať lekára.