Bolesť pri ischiase je už teraz problémom. Vystreľovanie v nohe spôsobuje, že každý pohyb sa zdá byť riskantný. A teraz počujete, že by ste sa mali natiahnuť a cvičiť. Váš strach a je oprávnený: Čo ak nesprávne cvičenie všetko zhorší?
Pravdou je, že nie každý ischias je rovnaký.
Cvičenia, ktoré pomáhajú niekomu s ischiasom spôsobeným spinálnou stenózou, môžu uškodiť niekomu s ischiasom spôsobeným herniovanou platničkou a naopak. Pochopenie toho, ktorým cvičeniam sa treba vyhnúť na základe vašej špecifickej diagnózy, môže zabrániť týždňom alebo mesiacom zbytočných problémov.
Ak je váš ischias spôsobený herniovanou platničkou, vyhýbajte sa cvičeniam s predklonom.
1. Dotyky prstov na nohách a predklony
Ako to vyzerá:
- Státie a predklon v páse, aby ste sa dotkli prstov na nohách
- Preklony v sede v joge
- Akýkoľvek pohyb, pri ktorom sa ohýbate chrbticou dopredu
Prečo je to škodlivé: Predklon zvyšuje tlak na prednú časť platničky, čo následne tlačí herniovaný materiál ďalej dozadu blízko nervu.
Súvislosť s diagnózou: Herniované platničky už vykĺzujú dozadu. Predklon toto vykĺbenie zhoršuje, zvyšuje kompresiu nervov a vyvoláva intenzívnejšiu bolesť v nohe.
2. Tradičné brušáky
Ako to vyzerá:
- Ležanie na chrbte a stočenie hornej časti tela smerom ku kolenám
- Akékoľvek cvičenie na brušné svaly, ktoré vyžaduje opakované ohýbanie chrbtice dopredu
Prečo je to škodlivé: Sedy-ľahy vytvárajú tlakové sily na bedrovú chrbticu, ktoré následne tlačia materiál platničky smerom k zadnej časti chrbtice, kde sa nachádza nerv.
Súvislosť s diagnózou: Tento typ opakovaného predklonu ďalej namáha herniovanú platničku a môže spôsobiť ostrú vystreľujúcu bolesť v nohe.
3. Strečing hamstringov s vystretými nohami
Ako to vyzerá:
- Ležíte na chrbte, zdvihnete jednu nohu rovno a pritiahnete ju k hrudníku
- Postavíte sa, opriete si vystretú nohu o hrazdu alebo operadlo stoličky a nakloníte sa dopredu
Prečo je to škodlivé: Tieto strečingy vyvíjajú priamy tlak na sedací nerv, ktorý je už podráždený. Natiahnutie zapáleného nervu môže skôr zvýšiť podráždenie ako priniesť úľavu.
Súvislosť s diagnózou: Zvýšenie napätia na sedací nerv pravdepodobne zvýši bolesť a zápal. Nerv potrebuje dekompresiu, nie natiahnutie.
Ak máte spinálnu stenózu alebo spondylolistézu: Vyhnite sa predkláňaniu dozadu
4. Extenzie chrbta a póza kobry
Ako to vyzerá:
- Ležíte na bruchu a rukami tlačíte ramená a hornú časť tela nahor, zatiaľ čo sa prehýbate v chrbte
- Jogové pózy, ktoré zahŕňajú hlboké predkláňanie (póza psa nahor, póza ťavy, póza kolesa)
- Státie a zakláňanie sa dozadu
Prečo je to škodlivé: Natiahnutie chrbtice dozadu ešte viac zužuje miechový kanál (stenóza) alebo zvyšuje posunutie stavca dopredu (spondylolistéza), čo má za následok zvýšenie kompresie postihnutého nervového koreňa.
Súvislosť s diagnózou:
Spinálna stenóza: Váš miechový kanál je už príliš úzky. Predkláňanie dozadu tento priestor ešte viac zužuje, zvyšuje tlak na nervy a zhoršuje bolesť nôh, necitlivosť a slabosť.
Spondylolistéza: Keď stavec už prešiel dopredu cez stavec pod ním, prehnutie chrbta má tendenciu zvyšovať nestabilitu a posunutie, čím vyvíja väčší tlak na nervové korene.
Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť bez ohľadu na diagnózu
5. Aktivity s vysokým nárazom (beh, skákanie, burpees)
Ako to vyzerá:
- Beh po chodníku
- Drepy s výskokom, skoky na debnu, skákanie cez švihadlo
- Akékoľvek cvičenie s opakujúcimi sa nárazovými silami
Prečo je to škodlivé: Každý náraz vysiela rázovú vlnu cez chrbticu, ktorá opakovane stláča už namáhané platničky alebo zúžené miechové kanály. Vaša telesná hmotnosť, vynásobená silou nárazu, pri každom kroku alebo skoku udiera do spodnej časti chrbta.
6. Ťažké drepy a mŕtve ťahy (najmä so zlou technikou)
Ako to vyzerá:
- Drepy s činkou, najmä pod uhlom 90 stupňov
- Mŕtve ťahy, pri ktorých sa chrbát pod váhou prehýba dopredu
- Akékoľvek ťažké zdvíhanie, ktoré zaťažuje chrbticu pri ohýbaní
Prečo je to škodlivé: Kombinácia zaťaženia chrbtice a flexie alebo extenzie vytvára tlak na platničky a stláča nervové dráhy. Napríklad ťažké drepy majú tendenciu výrazne zvyšovať zadné šmykové sily pri spondylolistéze.
Aj pri perfektnej forme môže byť ťažká činková práca pre poškodenú chrbticu príliš veľkou záťažou. Porozprávajte sa so svojím lekárom o bezpečných hmotnostných limitoch.
7. Cvičenia s krútením pod záťažou
Ako to vyzerá:
- Golfové švihy alebo tenisové servisy (najmä pri zlej forme)
- Akékoľvek cvičenie kombinujúce rotáciu so zdvíhaním
- Určité jogové pozície, ktoré vyžadujú hlboké krútenie chrbtice
Prečo je to škodlivé: Krútenie vytvára nerovnomerný tlak na platničky a strižné sily cez chrbticu. V kombinácii so záťažou alebo odporom to môže posunúť materiál platničky alebo stlačiť nervy v zúžených priestoroch.
Ischias je príznak; cvičenia by sa mali riadiť vašou diagnózou
Tu je dôvod, prečo je ischias taký mätúci: to isté cvičenie môže jednému človeku pomôcť a druhému ublížiť.
Záver: Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu si nechajte stanoviť jasnú diagnózu od špecialistu na chrbticu. Keď budete vedieť, čo spôsobuje váš ischias, môžete cvičiť s istotou namiesto strachu.