Na rozdiel od konvenčných rád, postupné, progresívne a dlhodobé cvičenie znižuje bolesti chrbta.
Tu sú 3 stratégie založené na dôkazoch, ktoré spochybňujú konvenčné názory a sú užitočné pri položení základov pre dlhodobé liečenie prostredníctvom cvičenia a rehabilitácie.
1. Cvičte počas záchvatov bolesti, nielen medzi nimi
Konvenčné odporúčanie:
Pred cvičením počkajte, kým bolesť ustúpi.
Realita:
Pre väčšinu ľudí stupňovité cvičenie počas akútnych záchvatov bolesti pravdepodobne urýchli zotavenie a zabráni cyklu bolesť-odpočinok-slabosť, ktorý zhoršuje chronické bolesti chrbta.
Ako na to:
- Keď bolesť prudko stúpne, okamžite začnite s jemným pohybom v rámci svojej tolerancie, namiesto toho, aby ste išli spať.Začnite s 2-3 minútami akéhokoľvek tolerovateľného pohybu, ako je pochodovanie na mieste alebo pomalá chôdza.
- Cieľom je pohyb - aj 30 sekúnd sa počíta.
- Tieto mikroseansy opakujte aspoň každé 1 až 2 hodiny počas záchvatu.
- Bolesť počas pohybu by mala zostať pod „5“ z 10 na stupnici bolesti.
Prečo to funguje:
Pohyb odčerpáva zápalovú tekutinu z tkanív, zabraňuje aktivácii svalových obranných mechanizmov a signalizuje vášmu nervovému systému, že pohyb je bezpečný. Pokoj na lôžku dlhší ako 24 až 48 hodín má tendenciu predlžovať zotavenie a zvyšovať postihnutie.
Protiintuitívna časť:
Spočiatku sa môžete cítiť horšie, ale väčšina pacientov pocíti zlepšenie mobility do 6-12 hodín v porovnaní s úplným odpočinkom. Vaša bolesť nezmizne, ale silný pocit „uviaznutia“ sa často zmierni.
Dôležité:
Hoci sa tento prístup vo väčšine situácií vo všeobecnosti odporúča, v prípade akýchkoľvek znepokojujúcich príznakov sa poraďte so svojím lekárom, pretože váš individuálny prípad môže vyžadovať inú liečbu.
2. Uprednostnite závažia a pomalý silový tréning
Zaužívané pravidlo:
Kardio cvičenie, ako je chôdza alebo plávanie, by malo byť vaším primárnym cvičením pri bolestiach chrbta.
Realita:
Riadený, progresívny silový tréning, napríklad aj s elastickými lanami, ako je SM Systém, má tendenciu prinášať lepšie výsledky pri chronických bolestiach chrbta.
Ako na to:
- Keď dokážete tolerovať 15 minút chôdze, pridajte silový tréning 2-3 krát týždenne
- Používajte závažia, ktoré sú dostatočne ťažké, aby ste s dobrou formou zvládli iba 6-8 opakovaní
- Odpočívajte 2-3 minúty medzi sériami, aby ste sa mohli zotaviť
- Začnite s 2 sériami a pomaly postupujte na 3 až 4 sérií počas približne 2 až 3 mesiacov
- Uistite sa, že vždy používate správnu formu – často je najlepšie najať si osobného trénera na úvodnú inštrukciu.
Prečo to funguje:
Ťažký silový tréning spúšťa silnú protizápalovú reakciu, zvyšuje hustotu kostí, buduje svaly, ktoré podopierajú chrbticu, a zdá sa, že má priame analgetické účinky prostredníctvom endogénneho uvoľňovania opioidov.
Dôležité upozornenia:
Získajte súhlas od svojho lekára, aby ste sa uistili, že to robíte bezpečne. Ak máte silnú bolesť a/alebo neurologické príznaky, začnite zvládnuteľným spôsobom, napríklad s použitím verzií týchto pohybov s vlastnou váhou, alebo začnite cvičením v teplom bazéne, kde trenie vody poskytuje jemný odpor. Pokračujte pomaly počas mesiacov, nie týždňov.
3. Trénujte spracovanie bolesti mozgom, nielen svalmi
Zaužívaná múdrosť:
Bolesť chrbta je štrukturálny problém vyžadujúci štrukturálne riešenia.
Realita:
Dôležitá úloha mysle pri chronickej bolesti je jasne uznaná v lekárskej literatúre, ako aj v definícii bolesti Medzinárodnej asociácie pre štúdium bolesti, ktorá uvádza, že bolesť je vždy subjektívna a definuje ju osoba, ktorá ju prežíva. Dôsledkom je, že mozog sa tiež môže naučiť, ako zvládať pocit bolesti. Používanie mysle na kontrolu chronickej bolesti alebo rozvoj stratégií zvládania.
Ako používať riadenú vizualizáciu:
- Pred vykonaním pohybu, ktorý zvyčajne bolí, si 30 sekúnd živo predstavte, ako tento pohyb vykonávate úplne bez bolesti.
- Urobte si vizualizáciu detailnou: predstavte si, ako sa pohybujete plynulo, cíťte, ako vaše svaly pracujú normálne, všimnite si absenciu bolesti.
- Potom vykonajte pohyb ihneď po vizualizácii.
Protiintuitívna časť:
Bolesť liečite mentálnymi cvičeniami, ktoré vôbec nezahŕňajú váš chrbát. Zdá sa to príliš jednoduché, ale neuroveda je solídna.
Spojenie
Tieto tri stratégie nie sú náhradou za lekársku liečbu – sú spôsobom, ako získať späť určitú mieru kontroly, aby ste mohli zlepšiť svoje zotavenie.
Spoločná niť:
Všetky tri stratégie spochybňujú ochranné reakcie, ktoré vás držia v chronickej bolesti. Váš nervový systém sa vás snaží chrániť obmedzením pohybu a zosilnením signálov nebezpečenstva, ale pri chronickej bolesti táto ochranná reakcia má tendenciu problém zhoršovať.
